Főzz másképpen! /7
dec
1
2017
X. helyezett Szabó Lucia
Tavaszias csirkepaprikás
Manapság egyre több a túlsúlyos, elhízott ember, nemcsak hazánkban, de a fejlett országok zömében is. Dietetikus hallgatóként szívemen viselem az emberek egészségi, és tápláltsági állapotát, fontosnak tartom azt, hogy az eddig megszerzett szaktudásommal segítsek mindazoknak, akik túlsúllyal, vagy egyéb, abból fakadó betegséggel (magas vérnyomás, magas vér koleszterin szint, cukorbetegség) küzdenek. Mint dietetikus az én feladatom az, hogy az ételek táplálóak, de finomak, könnyen elkészíthetőek legyenek minden korosztály számára és illeszkedjenek a páciens diétájába. Az alábbi pár oldalon két receptet osztok meg Önökkel, melyek mind az új táplálkozási ajánlásnak (Okostányér) megfelelnek, mind finomak és gusztusosak is.
Hozzávalók 4 főre:
- 500g csirkemell
- 200g sárgarépa
- 100g fehérrépa
- 150g fagyasztott zsenge zöldborsó
- 3 ek. napraforgó olaj
- 1 db nagy fej vöröshagyma
- 200 ml görög joghurt+ 4 ek a tálaláshoz
- 2 ek. teljes kiőrlésű búzaliszt
- 100g lecsó
- 1,5-2 tk fűszerpaprika
- 1 mk. só
- bors, őrölt kömény ízlés szerint
- 3 gerezd fokhagyma
- 0,5 csomag petrezselyemzöld a tálaláshoz
A galuskához:
- 75g teljes kiőrlésű búzaliszt
- 75g tönköly fehér liszt vagy fehér búzaliszt
- 150g zabliszt
- 3 db közepes méretű tojás
- 50g görög joghurt
- 150 ml víz
- 1 csipet só
Elkészítése:
Az apró kockákra vágott vöröshagymát felhevített napraforgóolajon üvegesre pirítom, tűzről lehúzva hozzákeverem a fűszerpaprikát, majd hozzáadom a kockákra vágott csirkemellet, a zúzott fokhagymát. Addig pirítom, míg a hús az általa eresztett levet elfőtte.
Hozzáadom a karikákra vágott sárgarépa és fehérrépa, valamint a zöldborsó egyharmadát. Pár percig pirítom, majd hozzáadom a lecsót, sóval, köménnyel, kevés borssal ízesítem. Körülbelül 2-3 deciliter vízzel felöntöm, majd letakarva párolom.
Amikor már teljesen puhák a zöldségek, elkészítem a habarást. A csirkemell darabokat kiszedem egy tálra, a fennmaradt zöldséges ragut botmixerrel pürésítem, közben hozzáadom a joghurtot. Visszateszem a húst és a maradék kétharmad zöldségeket a lábasba és lefedve forralom pár percig, amíg a zöldségek félig megpuhulnak, de még roppanósak. A galuskához simára keverem a hozzávalókat, pihentetem 20 percig, egy lábosban enyhén sós vizet felforralok, majd kiskanál segítségével beleszaggatom a galuskát.
Egy lapos, kerek tányérba szedek a galuskából, mellé az elkészült paprikásból, egy evőkanál joghurttal, apróra vágott petrezselyemzölddel díszítem. Friss, idényjellegű zöldséggel tálalom.
Jótékony hatások:
A csirkecombot, melyet az eredeti recept írt, lecseréltem csirkemellre, így kevesebb állati eredetű zsiradékot tartalmaz az étel, hiszen a csirkemell a soványabb, fehér húsok közé tartozik. A receptben sokféle zöldség van (sárgarépa, fehérrépa, zöldborsó, paprika és paradicsom a lecsóban), melyek különféle vitaminokat, például C-, B1-, B2-,K-vitamin, és ásványi anyagokat, mint a cink, szelén, foszfor, kálium, nátrium, tartalmaznak. Olyan színanyagokban bővelkednek, mint például a karotin és a likopin, melyek antioxidáns hatásúak. Mivel a zöldségek kétharmadát a behabarás után adtam az ételhez, azok kevés hőközlésen estek át, így ezek a jótékony vitaminok is nagyobb mennyiségben maradtak bennük. Élelmi rost tartalmukkal segítik az egészséges bélműködést, színessé, izgalmassá teszik az egyébként hagyományos, magyar fogást. Az új magyar táplálkozási ajánlás, az Okostányér szerinti napi négy adag zöldség-gyümölcs fogyasztásból legalább egyet fedez ez a fogás. Mivel a habarást liszt hozzáadása nélkül készítettem el, kevesebb szénhidrátot tartalmaz a paprikás, így cukorbetegek, diétázók is fogyaszthatják, akár magában, egytálételként, akár a galuskával. A tejfölt görög joghurtra cseréltem, melynek zsírtartalma alacsonyabb, íze, állaga viszont hasonló, ezzel csökkentve az állati eredetű zsírbevitelt, így azok is fogyaszthatják, akik a hagyományos magyar konyha hívei, de magas vérzsírszinttel, vagy szív- és érrendszeri betegséggel rendelkeznek. A galuska lisztjét is átalakítottam a rostfogyasztás javára, de a szokásos galuska köretet megtartva, így fogyókúrázók, cukorbetegek is fogyaszthatják, persze utóbbiak a szigorú diéta miatt mértékkel. Azok, akik magas triglicerid szinttel, vagy magas koleszterin szinttel rendelkeznek a tojássárgáját akár ki is hagyhatják, és csak a fehérjével készítsék el. Ezzel a fogással kedveskedhetünk a szülőknek, nagyszülőknek, akik magas koleszterin szinttel küszködnek, vagy egy jó étvágyú gyermeket is meggyőzhetünk vele, hiszen tele van zöldséggel, de az íze nagyon finom és a gyerkőcök imádják a galuskát.
